24 hodín bez spánku
Väčšinou nás trápi stav, keď potrebujeme rýchlo zaspať a stále sa to nedarí. Sú ale situácie, kedy máme starostí a práce nad hlavu a snažíme sa čo najviac predĺžiť deň na úkor spánku. Pokiaľ sa jedná o výnimočný stav, bude sa vám hodiť pár tipov, ako ľahšie vydržať celý deň nespať. Dlhodobý nedostatok spánku môže vážne ohroziť vaše zdravie.
Pohľad vedy
Podľa mnohých výskumov zdravý jedinec vydrží 8-10 dní bez spánku bez vážnych dlhodobých následkov. Postupne však dochádza k strate sústredenia a poruchám vnímania. Rekordmanom v tejto oblasti je Randy Gardner, ktorý vydržal nespať neuveriteľných 11 dní, teda 264 hodín. Rozhodne neskúšajte, ako dlho bez spánku vydržíte. Už po 24 hodinách bez spánku dochádza ku spánkovej deprivácii a telo začína reagovať. Začne produkovať stresové hormóny, dôjde k zvýšeniu krvného tlaku. Imunitný systém prestáva pracovať a dokonca dochádza k poklesu telesnej teploty. Pocitovo možno stav po 24 hodinách bez spánku prirovnať k pocitu opitosti. Vedci tvrdia, že zostať hore po dobu najmenej 24 hodín je porovnateľné s obsahom alkoholu v krvi 0,10 promile. Po viac ako 72 hodinách bez spánku sa môžu objaviť halucinácie sluchové, vizuálne aj hmatové.
Keď už naozaj nemôžete celý deň spať, aké riziká eliminovať?
Ak teda naozaj potrebujete byť hore celý deň, tak pre vás máme pár tipov, ako na to. Zabudnite však na riadenie automobilu a vykonávanie činností, pri ktorých je potrebná zvýšená pozornosť!
1. Tréning
Najjednoduchší spôsob, ako zostať hore celú noc, je resetovanie interných hodín. Môže to trvať až jeden týždeň, ale je to možné. Spočiatku sa u vás môže vyskytnúť výrazná ospalosť. Ak prechádzate na nočnú smenu, dajte svojmu telu niekoľko dní praxe. Vaše denné rytmy sa stále spoliehajú na svetelné podnety, takže sa uistite, že počas dňa spíte vo veľmi tmavej miestnosti. Obzvlášť užitočné sú zatemňovacie závesy a očné masky.
2. Kofeín
Vedci zistili, že stredná dávka kofeínu (600 miligramov [mg] alebo viac ako štyri šálky kávy) môžu zlepšiť vašu schopnosť premýšľať a vykonávať úlohy, ale vysoké dávky (900 mg alebo viac) majú opačný účinok. Vysoké dávky kofeínu môžu spôsobiť príznaky, ako je úzkosť a triaška, ktoré vám sťažujú koncentráciu. Ak chcete zostať hore celú noc, nespoliehajte sa na jednu veľkú dávku kofeínu. Príliš veľa kávy môže viesť k podráždeniu žalúdka. Namiesto toho skúste počas noci užiť niekoľko menších dávok, ako sú napríklad espresso, kofeínové tabletky alebo kofeínová žuvačka.
3. Vyhnite sa energetickým nápojom
Energetické nápoje obsahujú rôzne množstvá kofeínu, zvyčajne ekvivalentu jedného až piatich šálkam kávy. Obsahujú často tiež guaranu, zložku, ktorá tiež obsahuje kofeín, čo zvyšuje celkové množstvo kofeínu, než sa zdá. Pri používaní energetických nápojov je ťažké presne vedieť, koľko kofeínu požívate, a extrémne vysoké dávky kofeínu môžu byť toxické. Sú obzvlášť nebezpečné, keď sa zmiešajú s drogami alebo alkoholom. Nadmerné používanie energetických nápojov je častou príčinou návštevy pohotovosti. Medzi najčastejšie symptómy predávkovania patria záchvaty, halucinácie, zrýchlený tep, bolesti na hrudníku, vysoký krvný tlak a podráždenosť.
4. Zacvičte si
Krátke zacvičenie, ideálne na chladnejšom vzduchu, vás dokáže vythrnúť zo zaspávania a späť nabudiť.
5. Nájdite niektoré jasné svetlá
Temnota podnecuje vaše telo k uvoľneniu melatonínu, hormónu, vďaka ktorému sa cítite ospalí. Jedna štúdia zistila, že použitie jasných svetiel v noci a vytváranie temnoty počas dňa môže pomôcť pracovníkom s nočnými smenami obnoviť ich denné rytmy. Najviac účinná je LED žiarovka, ktorá dokáže simulovať slnečné svetlo. To by vám malo pomôcť zostať dlhšie hore.
6. Používajte elektroniku
Vaše elektronické zariadenia, vrátane notebookov, tabletov, televízorov a telefónov, imitujú niečo, čo sa nazýva "modré svetlo". Podľa výskumov modré svetlo vyžarované z vašich zariadení oneskoruje uvoľňovanie melatonínu, hormónu spánku. To vám môže zabrániť v ospalosti. Aby ste sa udržali hore, použite zariadenie, s ktorým môžete komunikovať. Skúste hrať videohry v počítači alebo tablete.
7. Osprchujte sa
Osviežujúca alebo vlažná sprcha vám môže pomôcť prebudiť sa, keď začnete byť unavení. Ak sa nechcete sprchovať, môže vám pomôcť opláchnutie tváre studenou vodou. Vyčistenie zubov zariadi, že sa budete cítiť svieži.
Keď si už konečne ľahnete
Konečne nastáva čas, kedy si po dlhom prebdenom dni ľahnete do postele. Nezabúdajte, že pre kvalitu spánku je tiež dôležitý kvalitný matrac a prostredie, v ktorom zaspávate. Ak je váš matrac preležaný, je na čase ho vymeniť.
S výberom toho nového vám môže pomôcť online poradca pre výber matracov Dr. Sleep.
